기록하기 귀찮아서 최고 무게 횟수만 적자고 생각했다. 짜잘한 운동은 신경쓰지 말고 3대 운동 위주로.
워밍업 2세트 데드 및 스쿼트 60, 벤치 40 -> 본세트 3세트
1 고블릿 워밍업, 프론트(혹은 백, 오버헤드), 불가리안 스플릿(1/2 중량), 이두
2 랫 플라이, 벤치프레스, 삼두
3 데드, 바벨로우(혹은 펜들레이로우 혹은 원암덤벨로우), 이두
4 랫 플라이, 인클라인 덤벨, 삼두
5 오버헤드프레스, 원레그데드
- 견갑골 움직임 http://blog.naver.com/seedobe/221297629167, lat fly https://youtu.be/0zYYePPcyOY
- 어깨 풀어주기 꼭 매일마다 하기
- 1, 3에 고관절 가동범위 준비운동 하기
7월 3일 (수) 데드 75kg 3rep
(왼쪽 팔이 버티는 근육으로써의 역할조차 못했기 때문에 4일 쉰 뒤, 데드리프트로 시험해봤음. 괜찮아진 듯함. 이번 주는 팔운동 하지 말자.)
7월 4일 (목) 벤치 50kg 2rep
(3rep이었지만 마지막 자세 무너짐) (대흉근 정지점인지 소흉근인지 뭔진 모르겠는 통증이 있음. 나는 운동을 하면 안 되는 몸인 것인가... sheep wall...) (https://blog.naver.com/mcarnival/221553664696 참고해볼 것.)
7월 5일 (금) 오버헤드프레스 30kg로 할 것./ 펜들레이 30kg로 할 것.
7월 6일 (토) 하이클린 50kg 후 프론트 스쿼트, 55kg 실패 (운동 안 하려다가 해버렸음)
7월 8일 (월) 벤치 50kg 4rep, 55kg 2rep
7월 10일 (수) 하이클린 55kg 성공/ 백스쿼트 75kg 3rep, 80kg 1rep(자세 완전 무너져서 그만 둠)
7월 11일 (목) 인클라인덤벨 16kg 5rep
7월 12일 (금) 원암덤벨로우 14kg 5rep(견갑, 아치 신경쓸 것)/ 펜들레이 20kg로 낮춰서 자세 잡을 것/ 데드 70kg 4rep, 80kg 1rep
7월 15일 (월) 백스쿼트 75kg 5rep, 80kg 3rep(자세 무너져서 그만)/ 덤벨 컬 14kg 4회
7월 16일 (화) 벤치 55kg 4rep, 60kg 1rep(무서웠음...) 오늘 감이 이상했다. 집중이 하나도 안 됨.
7월 17일 (수) 데드 80kg 2rep
7월 19일 (금) 인클라인덤벨 18kg 6rep(위험했음...)
7월 21일 (일) ohp 30kg 5rep, 35kg 3rep(어렵다)/ 원레그데드 30kg 5,5(이 운동 진짜 ㅈㄴ 개 어려운 듯 ㅅㅄㅄㅂ 왼다리 균형 지탱 너므 어려움.)
7월 22일 (월) 벤치 55kg 3rep, 52.5kg, 5rep
7월 23일 (화) 백스쿼트 82.5kg 3rep, 80kg 5rep
7월 24일 (수) 인클라인덤벨 18kg 5rep(등이 불안정한 느낌)
7월 26일 (금) 데드 80kg 3rep, 85kg 2rep
7월 29일 (월) 벤치 55kg 4rep, 60kg 2rep(깔릴 뻔했다.)
7월 30일 (화) 데드 80kg 2rep, 85kg 2rep(전완근이 딸리는 듯), 얼터 스모 100kg 2rep
(저녁 8시에 갔는데 사람이 너무 많았음. 헬스장 러닝머신 다 차있는 거 첨 봤다. 담엔 절대 이 시간엔 가지 말아야지.)
7월 31일 (수) 벤치 55kg 5rep, 60kg 2rep(깔리는 느낌은 아니지만 여전히 불안. 손목에도 좀 신경을 쓰자.)
(나는 개인적으로 케이블 프레스 다운보다는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이 적은 무게로 삼두 자극 직빵인 듯.)
8월 1일~8월 4일 헬스장 휴가
8월 5일 (월) 백스쿼트 80kg 2rep 좌우로 불안정해서 그만 둠
8월 7일 (수) 벤치 60kg 1rep, 50kg 5rep (아 내가 60kg도 제대로 못 드는구나 생각하다가 흥분해서 55kg라도 빡세게 들어보자 했는데 자세 엉망으로 들고 그래서 어깨 소리나고 그랬다.)
(왼쪽 손목 컨디션도 왠지 별로 안 좋고, 역시 괜히 무리하면 안 된다는 걸 깨달았다. 면접 준비 때문에 시간도 별로 없고 얼이 빠져있어서 운동을 많이 못했다.)
8월 13일 (화) 벤치 40kg 11rep, 50kg 5rep (무게 욕심을 버려야지 생각.)
8월 14일 (수) 백스쿼트 70kg 5rep, 80kg 4rep, 82.5kg 2rep/ 소근육도 확실하게 행잉레그레이즈
(하체 운동 하는 날은 참 기분이 묘하다. 오늘은 그래도 근력이 유지된 듯해서 헬스장 승강기 탈 때까진 깔끔한 기분이었는데, 더운 밖으로 나오니까 아 ㅅㅂ ㅈㄴ 힘드네... 하는 생각이 들었다... 몸을 제일 지치게 만드는 운동인 듯.)
8월 15일 (목) 벤치 55kg 4rep
8월 16일 (금) 데드 80kg 3rep (이 이후에 85kg으로 시도했는데 실패, 다시 80kg로 돌아왔는데 집중력 다 떨어져서 허리 말리고 이상한 짓함... 다른 사람들이 기다리거나 쳐다보고 있다고 생각하면 집중에 확 풀리는 듯.)
8월 17일 (토) ohp 30kg 5rep/ 펜들레이 30kg 5rep
(금욜 운동할 때 자리가 없어서 잡다한 운동들 좀 했는데 전완근이 많이 털렸다. 데드가 잘 안 늘고 있는 게 잡다한 운동들을 거의 없이 큰 운동만 하느라 전완근이 성장을 거의 안 하고 있기 때문이 아닌가 생각이 들었다. 운동 세트 수가 절대적으로 매우 적기도 하고...)
8월 19일 (월) 벤치 50kg 5rep, 55kg 3rep (중대장은 너희들에게 실망했다....가 아니라 실망할 필요없이 계속 하면 된다.)
8월 20일 (화) 백스쿼트 80kg 5rep/ 벤치 50kg 9rep/ 레그익스텐션/ 컨센 컬
(바벨 앞에선 항상 경건한 마음으로. 운동하는 다른 분들에 앞에서는 항상 겸손한 자세로.)
(내일 예비군이라 못 갈 듯하여 벤치 미리..../ 요즘, 내가 운동을 어설프게나마 하고 있다고 말할 수는 있는 걸까, 그런 회의감 같은 게 든다.)
8월 21일 (수) 벤치 50kg 8rep/ 오트익 10kg, 8kg (예비군 가기 전에 급히 다녀옴, 벤치 하체 불안정)
8월 22일 (목) 데드 80kg 5rep, 훅그립 85kg 3rep/ 랫풀다운 30kg
(저녁에 했는데 보통 아침보단 저녁에 컨디션이 더 좋아서 무게 들기 쉬운 듯하다./ 데드 둔근, 대퇴이두 확실히 신경쓸 것./ 데드 좌우불균형 심했음. 다음에 다시 체크.)
8월 23일 (금) 벤치 40kg 13rep, 45kg 8rep/ 오트익 6kg 13rep/ ohp 30kg 4rep /딥스
(ohp 발 지탱 불안정)
<2주 동안 주의할 것>
데드는 계속 중량 올려보기
벤치는 40kg~50kg에서 안정성 중점둘 것(하체 균형까지 흔들리고 있음, 수축 때 오른쪽 하체가 위로 딸려 올라감)
백스쿼트 60kg~70kg에서 복압 유지하고 벗윙크 최소화
8월 26일 (월) 케이블로우 40kg 5rep/ 랫 풀 다운 35kg 7rep(자세 안 나옴, 복부까지 안 내려감.)/ 컨센 컬 12kg 4rep/ 턱걸이(숄더패킹 o, 데드행 x) 4rep/ 펜들레이 20kg(펜들레이 로우는 원래 무거운 거 빠르게 드는 운동이라 한다...)
(데드 가볍게 하고 오려고 했는데 자리 안 나서 때려치움.)
(참고. 펜들레이 로우 vs. 크록 로우 https://blog.naver.com/jun090317/221435780876/ 펜들레이 로우 https://youtu.be/axoeDmW0oAY/ 크록 로우 https://youtu.be/mq3GkaJKLfA, )
8월 27일 (화) 백스쿼트 60kg 13rep, 70kg 5rep/ 컨센 컬 12kg 5rep/ 데드 훅그립 80kg 5rep/ 레그익스텐션 40kg 5rep
(컨센 컬 자세, 고립에 대해서 고민, 상체를 좀 들어주는 게 나을는지.) (훅그립 열심히 익숙해져보자. 훅그립으로 계속 무게 올리다가 다시 전완이 불안해지기 시작하면 다시 더블 오버핸드로 돌아가서 악력 더 키우고... 식으로 연습해보자.)
8월 28일 (수) 인클라인 덤벨 14kgx2 11rep/ 오트익 8kg 10rep / 스미스 벤치 40kg 10rep / 딥스
(스미스 머신은 역시 적응이 안 된다...)
8월 29일 (목) 데드 80kg 4rep, 85kg 3rep/ 크록 로우 25kg 5rep/ 랫풀다운 30kg(자세 다 무너짐)/ 턱걸이/ 펜들레이 20kg(자세만 잡음) (훅그립을 써도 전완근 힘이 딸리면 처음 끌어올리면서 바로 풀림. 문제가 전완, 손가락인지 이두, 삼두인지, 좌측 후면사슬인지는 모르겠음. 왼쪽 힘 안 들어가서 일요일까지 좀 쉬어야겠다.)
8월 30일 (금) 데드 70kg 3rep/ 벤치 40kg 13rep, 50kg 8rep/ 리스트 컬 20kg(불편)
(운동 정말 하지 말아야지 생각하고 있었는데, 어느새 나가게 된 운동.../ 리스트 컬 하면서 대충 살펴보니 왼손 새끼손가락과 연결된 근육들에 문제가 좀 있는 것 같다. 운동을 얼마나 쉬어야 하려나.)
9월 7일 (토) 데드 80kg 4rep/ 랫풀다운 35kg 5rep/ 크록 로우 27kg 5rep
(역시 훅그립을 걸어도 스르륵 풀린다. 추석 연휴까지 쉬어보고 계속 문제가 있으면 병원에 가봐야겠다.)
